Dr. Greger is a physician, internationally recognized speaker on nutrition, food safety, and public health issues. A founding member and Fellow of the American College of Lifestyle Medicine, Dr. Greger is licensed as a general practitioner specializing in clinical nutrition.
He is a graduate of the Cornell University School of Agriculture and Tufts University School of Medicine. In 2017, Dr. Greger was honored with the ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award and became a diplomat of the American Board of Lifestyle Medicine.

Mỗi tháng trên mạng lại rộ lên một trào lưu ăn kiêng mới: low-carb, low-fat, detox, grapefruit diet, thực dưỡng, keto,… mà không có cơ sở nào để biết chúng có hiệu quả hay không.

Trong quyển sách mới nhất của mình, BS. Michael Greger, người sáng lập trang NutritionFacts.org , được độc giả Việt Nam biết đến qua cuốn Ăn Gì Không Chết  trình bày tất cả nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng để việc ăn kiêng sẽ không còn là nỗi ám ảnh của bạn.

Cũng như Ăn Gì Không Chết, How Not to Diet  (Ăn Gì Không Béo) là một bách khoa về dinh dưỡng, dày gần 600 trang với gần 5,000 trích dẫn từ các nghiên cứu khoa học.

May thay, bạn không cần phải đọc hết quyển sách để rút ra những kinh nghiệm cho mình, vì tác giả đã tổng hợp 12 nhóm thực phẩm nên ăn hàng ngày để giữ một cơ thể khoẻ mạnh.

About

Bách khoa toàn thư về lợi ích của chế độ ăn rau-củ-quả-hạt với 12 nhóm thực phẩm nên ăn mỗi ngày.

Sách không nói về chế độ ăn chay (ăn trứng, uống sữa) hoặc thuần chay (không sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc động vật).

12 Nhóm Thực Phẩm

12 Nhóm Thực Phẩm Hàng Ngày

NutritionFacts.org's Daily Dozen

Chế độ ăn này cần bổ sung Vitamin B12 hàng tuần.
Vitamin D thì ở Việt Nam chắc không thiếu.

  1. Đậu: các loại đậu, giá đỗ, đậu phụ, tempeh,…
  2. Berries: các thể loại strawberries, blackberries, blueberries, cherries, cranberries,… Cách đơn giản nhất theo mình là mua berries cấp đông để xay sinh tố, vừa rẻ, vừa ngon.
    Công thức sinh tố: 20-30 berries + 1 trái chuối + nước dừa vừa ngập mặt.
  3. Trái cây: các thể loại trái cây nói chung.
    Chú ý: khối lượng tương đương với 3 trái táo cỡ vừa, đừng ăn nguyên trái sầu riêng rồi tính là 1 khẩu phần nha.
  4. Cruciferous: bông cải xanh, trắng, bắp cải, cải brussels, kale, xà lách rocket,…
  5. Rau xanh: các loại rau xà lách, mồng tơi, cải xanh, cải ngọt,…
  6. Rau củ khác: các loại rau củ còn lại không thuộc 2 nhóm trên: bông artisô, măng tây, ớt chuông, cà rốt, nấm, bí, cà chua, dưa leo,…
  7. Hạt lanh (flaxseed): hạt này rất cứng, nên cách dùng hay nhất theo mình là bỏ chung với sinh tố, xay nhuyễn. Hoặc mua loại xay sẵn.
  8. Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hồ đào, hạt dẻ, hạt điều, hạt bí, hạt mắc-ca,…
  9. Các loại gia vị cay và rau mùi
  10. Ngũ cốc nguyên cám (whole grains)
  11. 5 ly nước (350ml) mỗi ngày, trong đó tốt nhất có 3 ly trà xanh
  12. Tập thể dục: 40-90 phút mỗi ngày. Khuyến cáo mới nhất là 150 phút/tuần . Nhưng dù chỉ 10 phút/ngày vẫn tốt hơn không tập.
21 Mẹo Giảm Cân

21 Mẹo để giảm năng lượng nạp vào

  • Mỗi Bữa Ăn
    • uống 2 ly nước lạnh trước khi ăn
    • ăn một trái táo hoặc salad khai vị
    • trộn salad bằng dầu giấm (2m giấm)
    • không xem tv hoặc điện thoại khi ăn
    • mỗi bữa ăn nên kéo dài ít nhất 20 phút để cơ thể có cảm giác no bụng
  • Mỗi Ngày
    • dùng các loại gia vị bên dưới trong món ăn hàng ngày
      • black cumin (1/4m)
      • cumin (1/2m, trưa & tối)
      • bột tỏi (1/4m)
      • gừng bột (1m, sáng), kết hợp với trà xanh là chuẩn nhất
      • men dinh dưỡng (2m)
      • trà xanh (3 ly)
    • uống đủ nước
    • ăn càng ít tinh bột càng tốt
    • ăn sáng như ông hoàng, ăn trưa như hoàng tử, ăn tối như ăn mày
    • giới hạn thời gian ăn mỗi ngày dưới 12 tiếng, trước 7:00 tối
    • thời điểm tập thể dục giảm cân tối ưu là trước khi ăn sáng
    • cân 2 lần/ngày: thức dậy & trước khi ngủ
  • Mỗi Tối
    • không ăn sau 7:00 tối
    • ngủ đủ 7-9 tiếng (đối với người lớn)
  • Chúng ta sinh ra là để ăn. Hầu như trong suốt quá trình phát triển của loài người, chúng ta luôn ở tình trạng thiếu ăn, do đó ăn càng nhiều càng tốt để dự trữ. Chỉ trong vòng 50 năm gần đây, lương thực mới ngày càng trở nên thừa mứa. Con người không thay đổi thói quen ăn uống, nhưng môi trường đã thay đổi quá nhiều.
  • Tỉ lệ vòng eo : Chiều cao = 1 : 2 là tối ưu
Xem thêm

Xem thêm video giải thíchtải app  để theo dõi khẩu phần hàng ngày.